Kijk naar je hele dag
Eiwitten leveren aminozuren, de bouwstenen die je lichaam gebruikt. Plantaardige producten verschillen in aminozuursamenstelling en verteerbaarheid. Daarom tellen zowel de hoeveelheid als de afwisseling mee. De eiwituitleg van het Voedingscentrum beschrijft ook waarom de eiwitbehoefte bij veganistisch eten anders kan zijn.
Je hoeft geen wedstrijd te maken van één “complete” bron. Kijk naar wat je op een gewone dag werkelijk eet. Granen, peulvruchten, sojaproducten, noten en zaden kunnen ieder een bijdrage leveren. Wat passend is, hangt onder meer af van leeftijd, lichaamsgewicht, activiteit en gezondheid.
Maak je hoofdbron zichtbaar
Een bord pasta met tomatensaus is een vertrekpunt. Voeg bijvoorbeeld linzen aan de saus toe of serveer er bonen bij. Bij rijst en groente kun je tofu, tempeh of kikkererwten plannen. Alleen champignons of een paar noten toevoegen vervult niet automatisch dezelfde rol als een ruime portie peulvruchten.
Begin met bonen en linzen gebruiken, tofu bereiden of tempeh bereiden. Zo koppel je een voedingsvraag aan iets dat je ook kunt koken.
Vergelijk wat je daadwerkelijk opschept
Gegevens per 100 gram zijn handig om soortgelijke producten te vergelijken, maar zeggen niet hoeveel je eet. Droge linzen en gekookte linzen wegen anders door het opgenomen water. Een lepel pindakaas en een heel blok tofu zijn evenmin vergelijkbare porties. Kijk bij verpakkingen naar zowel de hoeveelheid eiwit als je gebruikelijke portie.
Eiwitpoeder kan voor sommige mensen praktisch zijn, maar is geen verplichte eerste aankoop wanneer je vaker vegan gaat eten. Bekijk eerst je maaltijden. Een persoonlijke sport- of medische hulpvraag vraagt een gerichtere beoordeling dan een algemeen artikel kan geven.
Drie momenten om mee te beginnen
Probeer havermout met een passende plantaardige drink als ontbijt, brood met hummus bij de lunch en een bonen- of tofumaaltijd in de avond. Dit zijn voorbeelden van combinaties, geen doorgerekend dagmenu. Lees voor de overige aandachtspunten de voedingsstoffenwegwijzer. Een energieberekening in de Academy controleert je eiwitinname niet.
