Bouw maaltijden op, laat niet alleen iets weg
Combineer groente en fruit met volkorenproducten, peulvruchten of sojaproducten, noten en zaden en passende vetten. Welke porties bij jou passen is een afzonderlijke vraag. De veganinformatie van het Voedingscentrum geeft het officiële vertrekpunt. Ons maaltijdoverzicht vertaalt dat naar eetmomenten.
Eiwit en B12 hebben verschillende oplossingen
Voor eiwit kijk je naar bronnen en hoeveelheden in je maaltijden. Vitamine B12 regel je bij volledig vegan eten ook met een supplement. Een extra portie bonen lost de B12-vraag niet op.
Calcium, B2 en ijzer
Als zuivel wegvalt, kijk je onder meer naar calcium en B2. Verrijking is daarom een belangrijk keuzecriterium bij plantaardige drinks. Lees ook de calciumverdieping.
Peulvruchten en volkorenproducten kunnen ijzer leveren. Het gaat om wat je regelmatig eet en hoe je je maaltijden samenstelt. Een vermoeden van ijzertekort vraagt beoordeling; neem niet zomaar een ijzersupplement op basis van vermoeidheid.
Vergeet jodium niet
Brood met gejodeerd bakkerszout kan een belangrijke jodiumbron zijn. Eet je weinig brood of brood zonder dat zout, bekijk dan bewust je andere bronnen. Zeewier is geen eenvoudige vaste dosering: de hoeveelheid jodium varieert en een overschot kan schadelijk zijn. De jodiuminformatie van het Voedingscentrum beschrijft dit aandachtspunt.
Vitamine D en omega 3 vragen een eigen check
Voor vitamine D hangt een supplementadvies ook af van leeftijd, huid en blootstelling aan zonlicht. Bij omega 3 is het onderscheid tussen ALA, EPA en DHA relevant. Een lijst met zaadjes is geen volledige beoordeling van je inname.
Wanneer is gericht advies verstandig?
Voor kinderen, zwangerschap, borstvoeding, ouderen en bij ziekte of een sterk beperkt eetpatroon is begeleiding extra belangrijk. Een diëtist kan je werkelijke inname en behoeften bekijken. De energiecalculator is een rekentool en controleert geen vitamines, tekorten of volwaardigheid. Gebruik hem ook niet als vervanging van begeleiding bij die situaties.
