Je kunt volledige eiwitten krijgen uit plantaardige bronnen zoals granen, zaden en vleesvervangers. In tegenstelling tot wat sommige mensen misschien denken, zijn er veel manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen met een veganistisch of vegetarisch dieet.
Wil jij exact weten hoeveel eiwitten jij zou moeten eten in een vegan dieet? Bekijk dan hier mijn voedingsadvies & begeleiding <<
Bevat vegan eten eiwitten?
Alle eiwitten komen uit planten! Alle planten bevatten eiwitten. Door planten te eten krijg je dus ook eiwitten binnen. De reden dat er eiwitten zitten in: vlees, zuivel, eieren, is omdat dieren eiwitten consumeren door planten te eten. Dieren maken ook zelf eiwitten aan, doordat ze de aminozuren (dit zijn de bouwstenen van eiwitten) uit planten omzetten in eiwitten. Maar of je nou vegan eet of dierlijke producten eet, je krijgt eiwitten binnen die uit planten komen.
Bevatten plantaardige eiwitten alle essentiële aminozuren?
Ja alle aminozuren zijn te vinden in planten. En ook alle essentiële aminozuren zijn te vinden in planten. Elke plant heeft zijn eigen aminozuren profiel. Maar niet elke plant heeft een aminozuren profiel dat volledig aansluit bij de voedingsbehoeftes van de mens.
Dit zijn de negen essentiële aminozuren:
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- methionine
- fenylalanine
- threonine
- tryptofaan
- valine
Hoe eet je dan gezond alle eiwitten?
Eiwitten bestaan uit aminozuren, en alle aminozuren komen uit planten. Negen van deze aminozuren kan de mens niet zelf aanmaken en zijn dus essentieel om uit het dieet te halen. Wanneer een eiwit alle negen essentiële aminozuren bevat noemen we het een volledige eiwit.
Om gezond te eten moet je dus volledige eiwitten eten. Dit kan door:
- Dieren te eten, die alle essentiële aminozuren al hebben verzameld uit planten en samengesteld tot een volledige eiwit.
- Of door planten te eten die ook alle essentiële aminozuren bevatten.
- Of door gevarieerd planten te eten zodat je verschillende aminozuren uit verschillende planten haalt
Het is dus belangrijk om gebalanceerd te eten om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Maar je kan ook dieren eten, of plantaardige eiwit bronnen met een volledige eiwitten, zoals de lijst hieronder.
Dit is een lijst van plantaardige bronnen met een volledig aminozurenprofiel:
Onderstaande granen, peulvruchten, zaden, algen, schimmels en gisten hebben allemaal een volledig aminozurenprofiel. Door deze eiwitbronnen te eten weet jij zeker dat je alle essentiële aminozuren eet. Hierdoor kun je gemakkelijk je dierlijke eiwit bronnen vervangen.
- Amaranth
- Boekweit
- Chiazaad
- Edelgist
- Ezekiel Brood
- Hennepzaad
- Quinoa
- Quorn
- Spirulina
- Tofu, tempeh, en edamame, oftewel soja
Zijn dan alleen eiwitten met een volledig aminozuren profiel een goede plantaardige bron?
Nee. Eiwitten uit andere plantaardige bronnen zijn een prima manier om op een gezonde manier eiwitten te consumeren. Je hoeft namelijk niet alle aminozuren in één keer uit één bron te consumeren. Je kunt prima op het ene moment een graan eten die een set aan aminozuren bevat, en op een ander moment peulvruchten eten die een andere set aan aminozuren bevat.
Als jij alleen maar bonen zou eten zou je misschien een probleem hebben…
Gelukkig doet niemand dat.
Een combinatie zoals pitabrood en hummus (graan en peulvrucht) bevat dus ook een volledig aminozurenprofiel. Of een boterham pindakaas (graan en peulvrucht). Sojayoghurt met graan als ontbijt, je raadt het al. Eigenlijk elk gerecht met granen en peulvruchten bevat een volledig aminozurenprofiel. Je komt dus niet snel tekort.
Wil jij exact weten hoe je vegan kan eten met de juiste verdeling tussen granen en peulvruchten? Bekijk dan hier mijn voedingsadvies & begeleiding <<
