Lijnzaad, een klein zaadje met grote gezondheidsvoordelen. In dit artikel lees je waarom lijnzaad gezond is, of je het beter heel of gebroken moet eten, hoe je het kan toepassen in je dieet en waarom je het moet houden bij een paar eetlepels per dag.
Inhoudsopgave
Wat is lijnzaad?
Lijnzaad is het zaad van de vlasplant, wordt vooral geproduceerd in Canada en heeft een licht nootachtige en neutrale smaak. Je kan het in meerdere varianten kopen: heel, gebroken of volledig gemalen. Ook kunnen de zaadjes worden geperst tot lijnzaadolie.
Lijnzaad wordt veel geprezen voor het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren. Deze onverzadigde vetzuren vind je ook in chiazaad, enkele noten zoals walnoten en in algen (dus ook in vis).
Voordelen van lijnzaad
Is lijnzaad gezond?
Omega 3 heeft een gunstige uitwerking hebben op bloeddrukregulatie en dus gunstig zijn voor hart- en vaatgezondheid. Lees hier het artikel over omega-3 <<
Lijnzaad zit ook vol met vezels. Je darmen houden van vezels, ze ondersteunen de darmflora en de functies van je darmen. Doordat deze zaden veel vocht opnemen kunnen je darmen voedsel makkelijker verwerken, en zou het eten een goede stoelgang kunnen bevorderen. Lees hier alles over vezels <<
Daarnaast bevat het relatief weinig calorieën. Als je vezelrijke voeding eet houdt je er een langer verzadigd gevoel op na. Het toevoegen van lijnzaad aan je maaltijd zou je dus kunnen helpen minder vaak je hoofd in de koel- of keukenkast te steken en te grijpen naar (calorierijke) snacks. Vezels helpen ook je bloedsuikerspiegel minder snel te laten stijgen (bij een koolhydraatrijke maaltijd), wat ook bijdraagt aan minder cravings.
Hoeveel lijnzaad per dag?
Kan ik het onbeperkt gebruiken?
Eet niet meer dan 15 gram (1 eetlepel) lijnzaad per maaltijd, en niet meer dan 28 gram per dag. Daarnaast bevat het cyanogene glycosiden. Als je lichaam teveel van deze stof binnenkrijgt, kan deze worden omgezet in de giftige stof cyanide (blauwzuur). Dit kan leiden tot ademhalingsproblemen, een hartstilstand en een vergroting van de schildklier. Als je het houdt bij 2 eetlepels per dag wordt het eten van lijnzaad als veilig en voordelig voor de gezondheid beschouwd. Let er wel op dat voor jonge kinderen een maximum van 8 gram per dag geldt.
Wil je weten hoe dit advies tot stand is gekomen, lees dan hier de risicobeoordeling van het RIVM.
Water
Drink ook voldoende water. Doordat lijnzaad veel water opneemt kan het eten ervan tot verstopping leiden als je niet genoeg drinkt en heeft het juist een negatieve werking op de stoelgang.
Heel, gemalen of gebroken lijnzaad?
Waarom wordt lijnzaad gebroken?
Als je lijnzaad in zijn gebroken vorm eet worden de voedingsstoffen die het bevat beter opgenomen. Je lichaam kan ongebroken lijnzaad namelijk moeilijk verteren. Wel adviseer ik je om hele zaden te kopen, en zelf te breken of te malen. Wanneer het gebroken is gaan de vetten snel gaan oxideren, en geoxideerde vetten kunnen leiden tot schadelijke reacties in je lichaam.
Hoe kan ik zelf lijnzaad breken / malen?
Lijnzaad kan je thuis makkelijk breken of (licht) malen in een blender, keukenmachine of vijzel. Doe dit bij voorkeur in kleine hoeveelheden, want hoe langer je het bewaart, hoe meer vetzuren kunnen gaan oxideren. Voor sommige toepassingen is het wel nodig om het wat fijner te malen, bijvoorbeeld als je lijnzaad wil gebruiken ter vervanging van ei in een taart of cake.
Waar kan ik lijnzaad kopen?
Lijnzaad kan je kopen in veel supermarkten, drogisterijen en online speciaalzaken zoals toko’s en notenwinkels.
Hoe zit het met lijnzaadolie?
Door de zaadjes te persen kan lijnzaadolie worden gemaakt. Aangezien lijnzaadolie voornamelijk bestaat uit vet, bevat lijnzaadolie in verhouding een hoger gehalte aan omega 3-vetzuren dan de zaadjes zelf. Daarentegen bevat lijnzaadolie minder vezels dan lijnzaad. Je kan lijnzaadolie alleen koud verwerken, door het te verhitten kunnen schadelijke toxines vrijkomen en kunnen de gewenste omega 3-vetzuren worden beschadigd. Gebruik lijnzaadolie dus zoals je extra-vierge olijfolie zou gebruiken, als dressing in een salade of in zelfgemaakte hoemoes.
Ik adviseer om te kiezen voor biologische lijnzaadolie, bijvoorbeeld deze: Biologische Vegan Lijnzaadolie - 250 ml
Toepassing
Waar kan ik lijnzaad voor gebruiken?
Ontbijt
Het gebruik van lijnzaad is heel veelzijdig. Hier een paar voorbeelden van maaltijden en snacks waar je het kan toepassen.
- Met havermout
- In de yoghurt
- Door je smoothie
Meng een eetlepel door je dagelijkse havermout- of yoghurtontbijt, of door een smoothie voor extra vezels.
- Granola
Je eigen homemade granola kan je verrijken met noten en zaden voor een voedzaam ontbijt of snack. Hier een recept voor de beste granola: beste-granola-recept - Vaker Vegan
Eivervanger
Lijnzaad kan je goed gebruiken ter vervanging van ei! Dit is ideaal voor wanneer je minder ei wilt eten, allergisch bent voor ei of een plantaardig dieet volgt.
Gebruik 1 eetlepel gemalen lijnzaad op 2 a 3 eetlepels water. Meng dit goed, en roer na 5 minuten weken opnieuw goed door. Laat het nu staan voor minstens 15 minuten voor gebruik.
Kan lijnzaad bederven?
Heel lijnzaad kan je lang bewaren op een donkere en droge plek. Gebroken en gemalen daarentegen is gevoelig voor oxidatie en dus bederft deze sneller. Als het erg zurig en chemisch ruikt of als er een zekere bittere smaak aan zit kan het bedorven zijn. Breek of maal lijnzaad daarom in kleine hoeveelheden en bewaar deze bij voorkeur goed afgesloten op een koele plek of in de koelkast.
De voordelen van lijnzaad in een plantaardig dieet.
Vanwege het gehalte aan omega 3-vetzuren in lijnzaad is het een waardevolle en duurzame vervanger voor de consumptie van vis en een goede aanvulling in een (meer) plantaardig dieet. Dankzij de vocht opnemende eigenschap van lijnzaad kan het goed worden toegepast om ei te vervangen in een taart of cake.