Wil je graag vegan worden maar weet je niet waar je moet beginnen? Geen zorgen, wij hebben een eenvoudig en praktisch vegan stappenplan voor je samengesteld. In dit artikel leer je in 10 duidelijke stappen hoe je geleidelijk kunt overstappen naar een vegan levensstijl. Of je nu je gezondheid wilt verbeteren, dieren wilt helpen of je ecologische voetafdruk wilt verkleinen, dit stappenplan helpt je om duurzame veranderingen door te voeren. Aan het einde van dit artikel weet je precies hoe je nieuwe gewoontes kunt aanleren en volhouden, en ben je goed op weg naar een volledig vegan dieet.
Dit is hoe je nieuwe gewoontes aanleert
Niets lijkt zo lastig als je gewoontes en routines veranderen, maar wij gaan het simpel maken voor je!
WAAROM wil jij vaker vegan? Als jij dit duidelijk voor jezelf kunt verwoorden en ook voor jezelf duidelijk krijgt wat er gebeurt als jij niet veranderd, dan heb jij een hele sterke intrinsieke motivatie. Of het nou is voor dierenwelzijn, milieu of gezondheid, formuleer voor jou persoonlijk jouw waarom!
WAT wil jij exact bereiken? Keer op keer falen mensen in het helder en concreet formuleren van hun doel. Is jouw waarom bijvoorbeeld gezondheid, wat wil je dan exact bereiken, een BMI van 23? Verlaagd cholesterol? Een normale bloeddruk? Of wil je optimaal eten voor een optimale langdurige gezondheid? Maak je WAT dus SMART om zeker te zijn dat jij je doel ook bereikt!
HOE ga jij je doel bereiken? Nou met deze 10 stappen natuurlijk! Afhankelijk van jouw persoonlijke situatie ga je bekijken waar je exact start, maar ook erg belangrijk hoelang jij over elke stap wil doen. De ene stap wil je misschien in een dag zetten (kan 🤷♂) maar het is net zo prima om er een jaar over te doen. Doe jij namelijk 1 jaar over elke stap, dan ben je over 10 jaar een super healthy vegan, en dat is eigenlijk een mega gaaf resultaat! Bepaal dus hoe je het aanpakt en wat bij jou past, maar zet het op papier en houd je eraan!
Dit is het vegan stappenplan!
Dit zijn de 10 stappen om steeds een beetje vaker vegan te gaan, bij stap 5 maak je al mega veel impact als flexitariër, stap 6 ben je vegetariër, bij stap 7 eet je plantaardig, bij stap 9 eet je super healthy en stap 10 is een leven lang vegan leefstijl!
1. Inventariseer wat je eet:
Dit noemen we een nulmeting, voordat je vooruitgang kan boeken, moet je eerst weten waar je staat. Dit is wat je gaat doen:
Houd minimaal één week een eetdagboek bij en kijk naar je winkelbonnetjes en noteer wat je buiten de deur eet. Bekijk hoeveel groente, fruit, peulvruchten, graanproducten, zuivel, vlees, vis, noten en zaden je gemiddeld per dag eet. Dit is jouw startpunt, vergelijk het met de gemiddelde Nederlander en beoordeel of je al beter eet.
2. Behaal de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid groente en fruit:
Verhoog geleidelijk je dagelijkse consumptie van groente en fruit. Verhoog in stapjes van ongeveer 50 gram naar 250 gram groente en 200 gram fruit per dag. Richt je in deze stap op gezonder plantaardig eten. Hoe meer groente en fruit je eet, hoe minder ruimte er overblijft voor andere voedingsmiddelen.
3. Halveer je vis- en vleesconsumptie en eet meer peulvruchten of vleesvervangers:
Verminder eenvoudigweg de hoeveelheid vis en vlees die je koopt en bereidt. Vervang het door bonen, linzen of producten op basis van bonen zoals tempé of tofu. Je kunt het jezelf ook gemakkelijk maken door te kiezen voor 100% plantaardige vleesvervangers. Dit is een periode waar je lekker kunt experimenteren, dingen kunt uitproberen, maar nog steeds ook je oude gerechten eet.
4. Vervang zuivel en verminder de consumptie van kaas:
Stop met het kopen van zuivelproducten zoals melk, yoghurt, room en boter van dierlijke oorsprong. Kies in plaats daarvan voor plantaardige alternatieven. Experimenteer en ontdek welke merken je lekker vindt en die binnen je budget passen. Kaas kan moeilijk zijn om helemaal mee te stoppen vanwege het verslavende hormoon caseïne. Halveer je consumptie van kaas om alvast een begin te maken, maar geniet nog af en toe van kaas wanneer het belangrijk voor je is.
5. Vervang honing en ei:
Koop in plaats van honing eenvoudigweg ahornsiroop, agavesiroop of andere plantaardige siropen.
Vervang ei als ingrediënt of toevoeging in je gerechten. Misschien stop je nog niet helemaal met het eten van ei en beperk je het tot gerechten zoals gekookte eieren, spiegeleieren of roerei.
6. Stop met vlees, vis en eieren:
Stop met het kopen van vlees, vis en eieren in de winkel. Vermijd deze producten ook in restaurants en bij anderen thuis. Vervang ze door bonen, linzen of vleesvervangers. Maak je niet te veel zorgen over supergezond eten.
7. Afkicken van kaas:
Stop met het kopen van kaas in de winkel, en vermijd het ook in restaurants en bij vrienden, familie en collega's.
Het stoppen met kaas kan een afkickperiode zijn, geef jezelf de tijd om eraan te wennen. Na ongeveer 3 weken zonder kaas is je lichaam eraan gewend. Na ongeveer 3 maanden ben je eraan gewend en merk je het niet eens meer.
Probeer vegan kazen als vervanging, zowel in de supermarkt als in speciaalzaken. Of maak eens simpele vegan kaas recepten zoals deze kaasstengels of deze vegan kaas!
8. Toevoegingen, E-nummers en supplementen:
Nu ga je actief dierlijke ingrediënten vermijden. Controleer de ingrediëntenlijsten op dierlijke producten zoals gelatine of melkpoeder, evenals bepaalde E-nummers. Vind hier hulp bij het lezen van etiketten.
Begin met het aanvullen van vitamine B12. Neem wekelijks tweemaal 1000 mcg cyanocobalamine in, zorg ervoor dat deze veganistisch zijn. Klik hier voor 1000 ug vegan cyanocobalamine < Laat minimaal elke 2 jaar je bloedwaardes controleren op tekorten. (Dit advies geldt ook voor niet-vegans.)
9. Eet gebalanceerd Vegan
Ga actief aan de slag met goed gebalanceerde vegan maaltijden. Vraag gepersonaliseerd voedingsadvies aan als je niet weet hoe je je BMI, BMR en macronutriëntenbehoefte moet berekenen. Inventariseer welke voedingsmiddelen je mogelijk te weinig binnenkrijgt en eet geleidelijk aan meer groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. Kook meer zelf en verminder de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.
10. Verdiep je in de rest van je leefstijl
Stop met het kopen van wol, leer, dons en zijde. Onderzoek alles wat je koopt of doet, niet alleen om te controleren of het vegan is, maar ook omdat het interessant is om te weten wie, waar en hoe dingen worden gemaakt. Lees bijvoorbeeld dit artikel over zijde.