Ben je geïnteresseerd in veganisme, maar bang voor tekorten aan calcium? Geen zorgen! In dit artikel ontmaskeren we de mythen rond zuivel en calcium. Ontdek hoe je met een plantaardig dieet je botten sterk houdt en leer de beste veganistische calciumbronnen kennen. Klaar om verrast te worden? Lees verder!

Vlog over calcium in een plantaardig dieet

Waarom je denkt dat je melk nodig hebt

Van jongs af aan horen we allemaal dat melk essentieel is voor sterke botten. Reclames, scholen en zelfs gezondheidsprofessionals hebben ons jarenlang verteld dat zuivel onmisbaar is voor onze calcium-inname. Maar hoe is deze overtuiging ontstaan? En is het echt waar? In ons artikel Stop vandaag nog met melk leggen we de melkpropaganda bloot en ontdekken we hoe je zonder zuivel toch aan je calciumbehoefte kunt voldoen.

Calcium: van aarde, naar plant, naar dier

Calcium is een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in de gezondheid van onze botten en tanden. Maar waar komt calcium eigenlijk vandaan? Het begint allemaal in de aarde. Planten nemen calcium op uit de bodem via hun wortels. Deze calciumrijke planten worden vervolgens gegeten door dieren, waaronder koeien, die het calcium opslaan in hun melk. Wanneer we zuivel consumeren, krijgen we eigenlijk calcium binnen dat oorspronkelijk uit planten komt. Dit betekent dat je dezelfde voedingsstoffen rechtstreeks uit plantaardige bronnen kunt halen, zonder de tussenkomst van dieren. Planten zoals boerenkool, broccoli en paksoi zijn uitstekende calciumbronnen die direct uit de aarde komen en klaar zijn om jouw lichaam te versterken.

Absorptie van calcium: Planten versus zuivel

Hoewel zuivel vaak wordt gepromoot als de beste bron van calcium, is calcium uit planten net zo effectief voor ons lichaam. De absorptie van calcium uit plantaardige bronnen kan echter variëren. Groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool bevatten calcium dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen, terwijl andere groenten zoals spinazie en rabarber meer oxalaten bevatten, die de calciumabsorptie kunnen verminderen (National Institutes of Health).

Daarnaast kunnen fytaten, aanwezig in peulvruchten en granen, ook de opname van calcium belemmeren. Toch bieden veel plantaardige voedingsmiddelen calcium dat zeer goed wordt opgenomen en verwerkt door ons lichaam. Verrijkte plantaardige melk en tofu bereid met calciumsulfaat zijn uitstekende alternatieven die vaak zelfs beter worden opgenomen dan zuivel (PubMed).

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die een plantaardig dieet volgen, voldoende calcium kunnen binnenkrijgen en absorberen, mits ze een gevarieerd dieet hebben en voldoende calciumrijke voedingsmiddelen consumeren (The Vegan Society). Door bewust te kiezen voor de juiste plantaardige bronnen, kun je je calciumbehoefte vervullen zonder afhankelijk te zijn van zuivelproducten.

Osteoporose en zuivelconsumptie: Een Westerse paradox

Osteoporose is een aandoening waarbij de botten broos en zwak worden, en het komt veel voor in westerse landen waar zuivelconsumptie hoog is. Dit roept de vraag op: als zuivel zo goed is voor onze botten, waarom hebben deze landen dan zo’n hoge incidentie van osteoporose? Uit onderzoek blijkt dat er geen direct verband is tussen hoge zuivelconsumptie en een lagere incidentie van osteoporose. Sterker nog, sommige studies suggereren dat landen met een hoge zuivelconsumptie juist hogere percentages osteoporose hebben (Springer Nature).

Volgens het “melk mythe” onderzoek zijn landen met de hoogste zuivelconsumptie, zoals de VS, Finland en Zweden, ook de landen met de hoogste incidentie van osteoporose. Dit suggereert dat andere factoren, zoals genetica, levensstijl en algehele dieetkwaliteit, een grotere rol kunnen spelen in de gezondheid van onze botten dan alleen zuivelconsumptie. Bovendien wordt benadrukt dat plantaardige diëten, rijk aan fruit, groenten, noten en zaden, gunstig kunnen zijn voor de botgezondheid door hun hoge gehalte aan vitamines en mineralen die essentieel zijn voor botvorming en -onderhoud.

Beste plantaardige bronnen van calcium

Er zijn tal van plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en gemakkelijk in een veganistisch dieet kunnen worden opgenomen. Hier zijn enkele van de beste bronnen, ingedeeld per voedingsgroep:

Calciumrijke Groenten

• Boerenkool: Een kopje gekookte boerenkool bevat ongeveer 177 mg
• Broccoli: Een kopje gekookte broccoli bevat ongeveer 62 mg
• Paksoi: Een kopje gekookte paksoi bevat ongeveer 158 mg
• Meer over calciumrijke groenten

Calciumrijk Fruit

• Vijgen: Acht gedroogde vijgen leveren ongeveer 241 mg
• Sinaasappels: Eén grote sinaasappel bevat ongeveer 74 mg
• Rabarber: Een kopje gekookte rabarber bevat ongeveer 348 mg
• Meer over calciumrijk fruit

Deze Noten en zaden bevatten veel caclium

• Amandelen: Een kopje amandelen levert ongeveer 385 mg
• Chiazaad: Een eetlepel chiazaad bevat ongeveer 177 mg
• Sesamzaad (tahin): Twee eetlepels tahin bevatten ongeveer 130 mg
• Meer over calciumrijke noten en zaden

Peulvruchten rijk aan calcium

• Witte bonen: Een kop gekookte witte bonen bevat ongeveer 161 mg
• Kikkererwten: Een kop gekookte kikkererwten bevat ongeveer 80 mg
• Linzen: Een kopje gekookte linzen bevat ongeveer 38 mg
• Meer over calciumrijke peulvruchten

Granen met de meeste calcium

• Amarant: Een kop gekookte amarant bevat ongeveer 116 mg
• Quinoa: Een kop gekookte quinoa bevat ongeveer 31 mg
• Havermout: Een kopje gekookte havermout bevat ongeveer 52 mg
• Meer over calciumrijke granen

Calcium verrijkte producten

• Verrijkte plantaardige melk: Sojamelk, amandelmelk en havermelk bevatten vaak ongeveer 200-300 mg calcium per kopje.
• Verrijkte sappen: Sinaasappelsap verrijkt met calcium kan ongeveer 350 mg per kopje bevatten.
• Tofu: Tofu bereid met calciumsulfaat kan tot 350 mg per portie bevatten.

Door een verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen in je dagelijkse dieet op te nemen, kun je gemakkelijk aan je calciumbehoeften voldoen. Dit helpt je om je botten sterk te houden en te genieten van de gezondheidsvoordelen van een volledig plantaardig dieet.

De belangrijkste takeaways over calcium

Het idee dat melk essentieel is voor sterke botten komt voort uit jarenlange marketing en propaganda, maar calcium uit planten is net zo effectief, zo niet beter. Calcium wordt van nature opgenomen door planten uit de aarde, en deze calciumrijke planten zijn uitstekende bronnen voor ons dieet. Groene bladgroenten, noten en zaden, peulvruchten, granen en verrijkte producten bieden goed opneembare calcium. Door bewust te kiezen voor deze plantaardige voedingsmiddelen kun je je calciumbehoefte vervullen zonder afhankelijk te zijn van zuivel.

Om een gezond en sterk lichaam te behouden, is het eenvoudig om vaker vegan te kiezen. Begin vandaag nog met het integreren van deze plantaardige calciumbronnen in je dieet en geniet van de vele gezondheidsvoordelen die een volledig plantaardig dieet te bieden heeft. Wil jij weten hoeveel uit elke voedingsgroep jij moet eten om 100% zeker te zijn dat je voldoende calcium binnenkrijgt? Bekijk dan mijn persoonlijke voedingsadvies.