Hoe ziet een gezond vegan dieet er uit?

Als veganist eet je slechts plantaardige producten. Je vermijd dus: vlees, vis, zuivel, eieren en honing. Dit zal betekenen dat je wat aanpassingen zal moeten doen om voldoende gevarieerd te eten voor een gebalanceerd dieet.

Is veganistisch eten gezond?

Ja, dat kan zeker! Steeds meer studies laten zien dat een plantaardig voedingspatroon een sterk effect heeft op de gezondheid. Zo zien we gemiddeld dat vegans minder kans maken op kankers (vooral darmkankers), diabetes type-2, hart- en vaatziekten en alzheimer.

Vegan is wél alleen gezond als je gebalanceerd eet. Dit betekent dat je voldoende eet uit alle plantaardige voedingsbronnen in de juiste verhouding. Maar ook dat je goed checkt op tekorten, zodat je op tijd kan inspelen indien je nóg niet voldoende gebalanceerd eet. Eet jij alle dagen friet, cola en chocolade, dat eet je wél vegan, maar natuurlijk niet gezond!

Lees hier meer over: gepersonaliseerd vegan voedingsadvies
zo weet jij zeker dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt!

Dit zijn alle plantaardige voedingsgroepen:

Een veganistisch dieet bestaat uit de volgende voedingsgroepen:

Wil jij zien hoeveel van elke voedingsgroep jij exact moet eten voor een optimale gezondheid?
Bekijk dan hier mijn gepersonaliseerde vegan voedingsadvies <<

Hoeveel groente en fruit moet je eten als vegan?

De meeste Nederlanders behalen niet hun minimale 250 gram groente en 200 gram fruit zoals aanbevolen door het voedingscentrum. We eten gemiddeld slechts 131 gram groente, en 119 gram fruit. Echter volgens deze studie waar 2 miljoen mensen 30 jaar gevolgd zijn, zijn 5 porties groente en fruit per dag de optimale hoeveelheid, dat komt neer op 400 gram groente en 400 gram fruit per dag.

Balans in je Macronutriënten binnen een plantaardig dieet

Een plantaardig dieet is al snel rijk aan koolhydraten, arm aan vetten, en je moet even leren hoe je je eiwitten binnenkrijgt. Maar ik ga je leren hoe jij gebalanceerd alle macro's eet, zonder tekorten!

Eiwitten in een plantaardig dieet

Alle eiwitten komen uit planten.

Uit ervaring weet ik dat veel mensen denken dat vegans moeite hebben met eiwitten. Hierom begin ik bij de basis, en de basis is dat: alle eiwitten komen uit planten (say it with me). Als jij dus vlees eet, is dat van een dier die die eiwitten heeft gehad uit: planten. Ook carnivoren krijgen dus indirect hun eiwitten uit planten. Planten zijn de bron van eiwitten. Er zit in plantaardige voeding dan ook meer dan genoeg eiwitten.

Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. 12 hiervan kunnen door het lichaam aangemaakt worden en dus niet als essentieel worden beschouwd. 8 aminozuren kunnen niet door het lichaam worden gemaakt en zijn dus essentieel dat deze geconsumeerd worden. Dit is belangrijk om te onthouden.

In dierlijke producten zit de perfecte verhouding aan essentiële en niet essentiële aminozuren, omdat deze al door het dier op de juiste manier zijn samengesteld / geselecteerd. Vandaar dat er door sommige mensen ene probleem word gezien als het aankomt op eiwitten in een veganistisch dieet.

In een veganistisch dieet is het dus belangrijk dat er voldoende word gevarieerd in de voedingsgroepen zodat alle essentiële aminozuren voldoende aanbod komen. Krijg hier volledig gepersonaliseerd voedingsadvies zodat jij zeker alle essentiële aminozuren consumeert. Heel praktisch is het belangrijk dat er voldoende granen en peulvruchten worden gegeten, en er regelmatig gevarieerd word.

Daarnaast is de biobeschikbaarheid van plantaardige eiwitten iets lager. Dit betekent dat het voor ons lichaam makkelijker is om dierlijke eiwitten op te nemen, en het dus moeilijker is voor ons lichaam om plantaardige eiwitten op te nemen. Hier zijn steeds meer studies over die dit tegenspreken, maar totdat er grote duidelijke studies zijn die dit aantonen houden we het advies van het voedingscentrum aan. Het voedingscentrum raad vegans aan om in plaats van 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, 1 gram eiwitten per kilogramlichaamsgewicht te eten, zodat je er zeker van kan zijn dat je voldoende eiwitten consumeert.

Rekenvoorbeeld: iemand van 60 kilo moet; 60 x 1 gram = 60 gram eiwitten per dag consumeren.

Koolhydraten in een plantaardig dieet

Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie en een essentieel onderdeel van een gezond dieet, ook in een veganistisch dieet. Ze zitten in eigenlijk alle plantaardige voedselgroepen, vooral in fruit en granen. Ondanks dat koolhydraten super belangrijk zijn, is het wél belangrijk om bewerkte en geraffineerde koolhydraten te vermijden in een gezond dieet. Dit betekent dus:

• Zo min mogelijk geraffineerde suiker
• Eet volkoren granen, dus geen witmeel

Op deze manier eet je koolhydraten met van nature aanwezige vezels, oftewel langzame koolhydraten. Dit zal je kans op diabetes type-2 enorm verkleinen.

Vind jij het lastig om om te gaan met koolhydraten in een veganistisch dieet? Krijg dan hier gepersonaliseerd voedingsadvies <<

Vetten in een plantaardig dieet

Veganisten krijgen hun vetten uit plantaardige bronnen, zoals noten, zaden, avocado's en olijfolie. Deze vetten zijn vaak gezonder dan dierlijke vetten omdat ze onverzadigde vetten bevatten, die goed zijn voor het hart en het cholesterolgehalte in het bloed.

Omega-3-vetzuren zijn essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Ze komen voor in vis, noten en zaden. Als je een veganistisch dieet volgt, kun je omega-3-vetzuren uit plantaardige bronnen halen, zoals walnoten, chiazaad, lijnzaad en hennepzaad.

Vezels in een plantaardig dieet

Het advies betreft vezels van het voedingscentrum luid dat vrouwen 25 gram en mannen 30 gram vezels per dag moeten eten. Als je hebt gelezen hoeveel groente en fruit de gemiddelde Nederlander eet, kun je al raden dat we hier flink onder zitten: gemiddeld 20 gram per dag.

Een goed gebalanceerd plantaardig dieet bevat dan ook veel meer vezels. Zo zijn fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten allemaal goede bronnen van vezels.

Vezels zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan een goede darmgezondheid en kunnen helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen. Ze werken als een natuurlijk laxeermiddel en kunnen de stoelgang verbeteren en verstopping voorkomen. Vezels kunnen ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en kunnen het gewicht onder controle houden. Er is ook bewijs dat het consumeren van voldoende vezels gezondheidsvoordelen heeft. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van voldoende vezels het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas kan verminderen.

Wil jij meer vezels eten en genieten van de gezondheidsvoordelen? Vraag dan nu een op maat gemaakt rapport aan met advies speciaal voor jou <<

Water in een plantaardig dieet

Water drinken is belangrijk voor iedereen, ongeacht of ze een veganistisch dieet volgen of niet. Water is nodig om de hydratatie te behouden en om het lichaam te helpen bij het verwijderen van afvalstoffen. Het is aanbevolen om elke dag ongeveer acht glazen water te drinken, hoewel de exacte hoeveelheid kan variëren afhankelijk van verschillende factoren, zoals leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.

Vitaminen en mineralen

Eigenlijk zitten kun je alle vitamines en mineralen normaal consumeren in een vegan dieet. Er zijn een aantal micronutriënten waar je op kunt letten, zoals ijzer, calcium, vitamine d, omega 3 vetzuren en vitamine B12.

Alleen vitamine B12 zal gesupplementeerd moeten worden. Lees hier meer over vitamine b12 in een vegan dieet. De overige nutriënten haalt de gemiddelde veganist gewoon uit zijn dieet. Wél is het belangrijk om scherp te blijven op mogelijke tekorten (zeker de eerste jaren) zodat je eventueel je voedingspatroon op tijd kan aanpassen. Maar eigenlijk geld dat voor iedereen.

Om er zeker van te zijn dat jij zonder al te veel moeite toch gewoon alle belangrijke vitamines binnen krijgt, raad ik je deze suikervrije vegan Yummygums aan, met vitamine b12, vitamine d, calcium en ijzer.

Balans

Iedereen is anders, en iedereen heeft dus andere behoeftes. Je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd, activiteitsniveau, doelen, maar ook eventuele allergieën of intoleranties hebben invloed op jouw specifieke voedingspatroon. Hierom is het onmogelijk om een algemeen advies te geven dat juist is voor iedereen. Sterker nog het zou misleidend zijn om een algemeen advies te geven, hierom zul je dit niet snel tegenkomen.

Maar om je wel een beeld te geven van een gezond en gebalanceerd plantaardig dieet heb ik hieronder een voorbeeld verdeling gemaakt op basis van een energiebehoefte van 2000 kcal per dag.

Voedingsgroep	Gram per dag
Groente	350
Fruit	350
Graan	250
Peulvrucht	250
Noten & zaden	45

Wil jij dit graag een op maat gemaakt rapport op basis van jouw BMI, BMR en calorische behoefte, dan reken ik exact uit hoeveel macronutriënten jij per dag nodig hebt én hoeveel van elke voedingsgrap jij idealiter moet eten. Klik hier voor meer info <<

Wat mag je eten als veganist?

Als vegan eet je 100% plantaardig en vermijd je dus producten zoals: vlees, vis, zuivel en eieren. Je eet dus wél fruit, groente, granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen. In een gezond plantaardig dieet eet je zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen en eet je dus direct deze voedingsgroepen. Het is ook vegan om wél bewerkte voedingsgroepen te eten, zolang de ingrediënten hiervan veganistisch zijn, denk aan: soja yoghurt, havermelk, vleesvervangers, etc.

Wat gebeurt er met je lichaam als je vegan gaat eten

Als je overgaat op een veganistisch dieet, kan dit verschillende effecten op je lichaam hebben. Dit hangt af van het soort veganistisch dieet dat je volgt en hoe goed het is afgestemd op je individuele behoeften. Hier zijn enkele van de mogelijke effecten van een veganistisch dieet op je lichaam:

• Gewichtsverlies: Veganistische diëten zijn vaak lager in calorieën en vet, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Dit kan gezond zijn als je te zwaar bent, maar het kan ook leiden tot ondergewicht als je te weinig calorieën binnenkrijgt.
• Verbeterde hartgezondheid: Veganistische diëten zijn vaak rijk aan vezels, antioxidanten en gezonde vetten, die allemaal bijdragen aan een gezonde hartfunctie.
• Verbeterde darmgezondheid: Veganistische diëten zijn rijk aan vezels, wat kan helpen om de darmgezondheid te verbeteren en verstopping te voorkomen.
• Verminderd risico op sommige vormen van kanker: Planten bevatten veel antioxidanten en andere stoffen die het risico op sommige vormen van kanker kunnen verminderen.
• Verminderd risico op diabetes type-2: Veganistische diëten zijn rijk aan koolhydraten die gezonde bloedsuikerspiegel houden en kunnen helpen om het risico op diabetes type 2 te verminderen.

Het is belangrijk om te onthouden dat het volgen van een veganistisch dieet alleen deze voordelen heeft als het evenwichtig is en voldoende vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevat. Als je vragen hebt over hoe je een gezond veganistisch dieet kunt opstellen, raad ik je aan advies in te winnen bij een arts, dietist of gemakkelijk online bij een vegan voedingsdeskundige <<