Granen zijn een belangrijk onderdeel van ons voedingspatroon en vormen een bron van koolhydraten, vezels en voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen.

De gemiddelde Nederlander eet 191 gram granen per dag, waarvan 100 gram volkoren . Het voedingscentrum raad minimaal 90 gram volkoren granen per dag en optimaal 100% volkoren. Dit komt ongeveer overeen met internationale adviezen.

Wat eet NederlandAdvies voedingscentrumWhole Grain Council

Toch kiezen veel mensen vaak voor bewerkte graanproducten zoals witbrood, witte pasta en witte rijst, die minder voedingsstoffen bevatten dan hun volkoren varianten. Het is daarom belangrijk om volkoren granen te omarmen en te integreren in ons dagelijks dieet. In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van volkoren granen en geven we tips en voorbeelden van hoe je deze gezonde voedingstoffen kunt integreren in je maaltijden.

Ben jij benieuwd naar de andere voedingsgroepen? Bekijk dan hier ook: Groente, Fruit, Peulvruchten, Noten en zaden <<

Kies voor volkoren: waarom onbewerkte granen beter zijn voor je gezondheid

Volkorenproducten hebben vele voordelen ten opzichte van bewerkte granen. Ten eerste bevatten ze meer voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten, B-vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor een gezond dieet en helpen het lichaam optimaal te functioneren.

Ten tweede zorgen de vezels in volkorenproducten voor een langzamere vertering, wat resulteert in een langduriger gevoel van verzadiging en een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit is vooral belangrijk voor mensen met diabetes of die willen afvallen.

Ten derde kan een dieet dat rijk is aan volkorenproducten het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker verlagen. Dit komt doordat de vezels en andere voedingsstoffen in volkorenproducten gunstig zijn voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten, de insulinegevoeligheid verbeteren en ontstekingsprocessen in het lichaam verminderen.

Het is dus zeker aan te raden om te kiezen voor volkorenproducten in plaats van bewerkte granen. Dit kan bijvoorbeeld door te kiezen voor volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst en andere volkorenproducten.

Wil jij exact weten hoeveel (volkoren) granen jij zou moeten eten om voldoende eiwitten, vezels en koolhydraten te consumeren als vegan? Bekijk dan hier mijn voedingsadvies & begeleiding <<

De meest voorkomende granen op een rijtje

  • Amarant
  • Boekweit
  • Gerst
  • Gierst
  • Haver
  • Maïs
  • Quinoa
  • Rijst (inclusief zilvervliesrijst, basmati rijst, jasmijnrijst, etc.)
  • Rogge
  • Spelt
  • Tarwe (inclusief durumtarwe, kamut, bulgur, couscous, etc.)
  • Teff
  • Tritcale
  • Wilde rijst

Dit zijn de graan producten die je moet vermijden of vervangen

  • Witte bloem
  • Wit brood
  • Witte pasta
  • Cornflakes
  • Witte tortilla’s
  • Croutons
  • Griesmeel
  • Couscous (soms bewerkt)
  • Beschuit
  • Donuts
  • Koekjes
  • Cake
  • Muffins
  • Croissants
  • Gebak

5 tips om slechte granen te vervangen

  1. Kies voor volkorenbrood: In plaats van witbrood, kies voor volkorenbrood. Dit zorgt voor een hogere vezelinname en is beter voor de spijsvertering.
  2. Gebruik volkoren pasta: Vervang witte pasta door volkoren pasta. Dit bevat meer vezels en voedingsstoffen en zorgt voor een langer verzadigd gevoel.
  3. Eet meer zilvervliesrijst: Zilvervliesrijst is een gezondere optie dan witte rijst. Het bevat meer vezels en voedingsstoffen en is beter voor de spijsvertering.
  4. Kies voor volkoren crackers: In plaats van crackers gemaakt van witte bloem, kies voor volkoren crackers. Dit zorgt voor een hogere vezelinname en is beter voor de spijsvertering.
  5. Eet meer quinoa: Quinoa is een goede vervanging voor bewerkte graanproducten. Het bevat veel eiwitten, vezels en voedingsstoffen.

Door deze gezondere opties te kiezen in plaats van bewerkte graanproducten, kan de vezelinname worden verhoogd en kan het risico op verschillende gezondheidsproblemen worden verminderd.

7 glutenvrije granen die je zou moeten proberen:

Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in tarwe, gerst en rogge. Voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie kan het eten van glutenbevattende granen problemen veroorzaken, zoals buikpijn, diarree en vermoeidheid. Gelukkig zijn er tal van glutenvrije graanopties beschikbaar die even lekker en voedzaam kunnen zijn als de gluten houdende tegenhangers. Enkele voorbeelden van glutenvrije granen zijn rijst, quinoa, boekweit, teff, haver (mits gecertificeerd glutenvrij), maïs en sorghum. Door deze granen in je dieet op te nemen, kun je genieten van de voedingsvoordelen van granen zonder je zorgen te maken over de bijwerkingen van gluten.

  • Rijst
  • Mais
  • Quinoa
  • Gierst
  • Amarant
  • Teff
  • Sorghum
  • Boekweit

Let op dat sommige van deze granen kunnen worden verwerkt in fabrieken die ook glutenbevattende granen verwerken, dus het is belangrijk om de verpakking en etiketten te controleren om er zeker van te zijn dat het product 100% glutenvrij is.

Wil jij exact weten hoe je vegan kan gaan met allergieën of intoleranties? Bekijk dan hier mijn voedingsadvies & begeleiding <<

Nét wat vaker vegan?

Zonder dat je niks meer mag... Gewoon lekker & gezond eten!

Het nét wat Vaker Vegan Kookboek

  • Leer koken als een Vegan chef!
  • 70+ heerlijke gezonde vegan recepten
  • Vol inspirerende quotes van de grootste denkers
  • Gemakkelijk vaker vegan op jouw tempo
Veilig betalen met ideal creditcard sepa of
net wat vaker vegan kookboek mock up mobiel transparante achtergrond

⭐⭐⭐⭐⭐ (4.5 van de 5) 

70+ vegan recepten
Gezond, lekker en snel vegan koken.

Alles over veganisme
Informatief in Jip en Janneke taal.

Gratis verzending
Boek direct gratis verzonden per e-mail.

100% Digitaal
Beschikbaar op al je apparaten.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

SHRIJF JE IN VOOR DE NIEUWSBRIEF

EN KRIJG GRATIS DE VAKER VEGAN GIDS

Hoe je gezond en vooral lekker nét wat vaker vegan kan eten

Wat je wel en niet moet doen als startende vegan
+ 10 lekkerste vegan start recepten

Lees ook deze andere artikelen!

>