Waarom een goede voedingsberekening belangrijk is
Veel mensen die overstappen op een veganistisch dieet vragen zich af: eet ik wel genoeg voedingsstoffen? Een gezond plantaardig dieet biedt alle essentiële voedingsstoffen, maar het is belangrijk om te weten hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Daarom hebben we deze gratis vegan voedingscalculator ontwikkeld zodat jij deskundig vegan voedingsadvies krijgt. Hiermee bereken je snel en eenvoudig:
- Jouw caloriebehoefte, op basis van lengte, gewicht, leeftijd en activiteit
- Jouw macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten)
- Hoeveel gram per voedingsgroep je dagelijks nodig hebt volgens de Vegan Voedingspiramide
Vul hieronder je gegevens in en ontdek jouw ideale voedingsinname. Ga direct naar de calculator
Hoe vul je de voedingscalculator correct in?
Om een nauwkeurige berekening en goed vegan voedingsadvies te krijgen, vul je de volgende gegevens in:
Leeftijd
Je leeftijd heeft invloed op je stofwisseling. Hoe ouder je wordt, hoe langzamer je lichaam calorieën verbrandt.
Geslacht
Mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa en verbranden daardoor meer calorieën dan vrouwen.
Lengte
Voer je lengte in centimeters in. Meet jezelf zonder schoenen, met je rug recht tegen een muur.
Gewicht
Voer je gewicht in kilogrammen in. Weeg jezelf in de ochtend, zonder kleding en op een lege maag, voor de meest accurate meting.
Activiteitsniveau (PAL-waarde)
Veel mensen overschatten hun activiteit. Kies de optie die het best bij je past:
| Activiteit | PAL-waarde | Beschrijving |
|---|---|---|
| Weinig tot geen beweging | 1.2 | Kantoorbaan, weinig beweging |
| Lichte activiteit | 1.375 | 1-3x per week lichte sport (wandelen, yoga) |
| Gemiddelde activiteit | 1.55 | 3-5x per week sporten (gym, fietsen, zwemmen) |
| Hoge activiteit | 1.75 | 6-7x per week intensief sporten of fysiek werk |
| Zeer hoge activiteit | 1.9 | Dagelijks zwaar werk + intensieve training |
Kies je PAL-waarde eerlijk en realistisch. Een te hoge inschatting kan ervoor zorgen dat je meer calorieën eet dan nodig.
De Vegan Voedingscalculator
Hieronder vul je je gegevens in en krijg je direct je BMI, BMR, caloriebehoefte, macronutriënten en voedingsgroepen berekend.
Bereken je voedingsbehoefte
Wat betekenen de resultaten van dit voedingsadvies?
BMI (Body Mass Index)
BMI is een maatstaf om te bepalen of je een gezond gewicht hebt in verhouding tot je lengte. Een BMI tussen 18,5 en 24,9 wordt als gezond beschouwd.
BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR is de hoeveelheid energie (in calorieën) die je lichaam in rust verbruikt om basisfuncties zoals ademhaling en bloedsomloop in stand te houden.
Caloriebehoefte
Dit is het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden. Als je wilt afvallen, eet je iets minder calorieën. Als je wilt aankomen, eet je iets meer.
Macronutriënten
- Koolhydraten: De belangrijkste energiebron voor je lichaam. Belangrijk voor sporters en actieve mensen.
- Eiwitten: Noodzakelijk voor spieropbouw en herstel. Plantaardige bronnen zijn peulvruchten, tofu, noten en quinoa.
- Vetten: Essentieel voor hormonen en celmembranen. Gezonde vetten komen uit avocado, noten en zaden.
Hoe gebruik je de Vegan Voedingspiramide?
De Vegan Voedingspiramide helpt je om de juiste hoeveelheden van elke voedingsgroep te eten. Je berekende caloriebehoefte wordt omgerekend naar grammen per dag per categorie.
De basis van een gezond vegan dieet:
🥦 Groenten & bladgroen – Vezels, vitamines & mineralen
🍓 Fruit (bessen, citrus & overig fruit) – Antioxidanten & vitaminen
🍚 Granen – Belangrijkste bron van energie
🌱 Peulvruchten – Rijk aan eiwitten en vezels
🥜 Noten & zaden – Gezonde vetten & essentiële voedingsstoffen
💊 Vitamine B12 – Lees hier waarom en welke
Gebruik de berekende gram-hoeveelheden om maaltijden te plannen en voldoende variatie te krijgen.
Veelgestelde Vragen (FAQ)
Hoe betrouwbaar is deze berekening?
De berekening is gebaseerd op de Harris-Benedict formule, een wetenschappelijk onderbouwde methode om energiebehoefte te berekenen.
Moet ik alles exact afwegen?
Niet per se. Gebruik de berekening als richtlijn. Door intuïtief te eten en maaltijden in te delen volgens de Vegan Voedingspiramide, krijg je een gebalanceerd dieet.
Is deze calculator geschikt voor sporters?
Ja. De activiteitsniveaus houden rekening met verschillende trainingsfrequenties. Wil je spiermassa opbouwen? Kies een hogere PAL-waarde en de optie ‘aankomen’.
Kan ik deze berekening gebruiken als ik zwanger ben of borstvoeding geef?
Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is de energiebehoefte verhoogd. Raadpleeg een diëtist voor een aangepast advies.
Wat als ik allergieën of intoleranties heb?
Je kunt binnen de voedingsgroepen alternatieven kiezen, zoals glutenvrije granen of sojavrije peulvruchten.
