Constipatie, gewichtstoename een opgeblazen gevoel, dit is wat veel mensen ervaren zonder te weten dat een gebrek aan vezels in hun dieet de oorzaak is. In dit artikel leer je hoe belangrijk vezels zijn voor je gezondheid, wat de gevolgen zijn van een vezelarm dieet en hoe je eenvoudig meer vezels kunt toevoegen aan je dagelijkse voeding. Ontdek de voordelen van een vezelrijk dieet en krijg concrete adviezen om je vezelinname te optimaliseren.

Video over vezels

Dit is de situatie nu

De gemiddelde vezelinname in Nederland is 21 gram per dag. Dit ligt onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), die voor volwassen vrouwen minimaal 25 gram en voor volwassen mannen minimaal 30 gram per dag is (bron). De belangrijkste bronnen van vezels in het Nederlandse dieet zijn:

• Brood, granen, rijst en pasta (41%): Vooral volkoren producten dragen hieraan bij.
• Fruit, noten en olijven (16%): Vooral fruit zoals appels, peren, en bessen.
• Groenten (15%): Groenten zoals broccoli, wortelen, en spruitjes.

Dit is het effect dat het Nederlandse vezelarme dieet heeft op ons:

Een vezelarm dieet kan aanzienlijke nadelen hebben voor de gezondheid, waaronder:

• Verhoogd risico op darmkanker: Een hogere inname van voedingsvezels is geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker. Voor elke 10 g/dag toename in vezelinname wordt een 10% lager risico op colorectale kanker gevonden (bron).
• Hart- en vaatziekten: Vezelinname heeft gunstige effecten op cardiovasculaire risicofactoren (bron).
• Diabetes type 2: Vezelinname heeft een positief effect op bloedglucosewaarden, relevant voor diabetes type 2 (bron).
• Gewichtstoename en obesitas: Vezelrijke voeding bevat minder calorieën en geeft een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing (bron).
• Constipatie en spijsverteringsproblemen: Vezels helpen bij het reguleren van de stoelgang en het voorkomen van constipatie (bron).
• Verhoogd cholesterol: Vezelinname heeft een gunstig effect op bloedlipiden, waaronder cholesterol (bron).
• Verhoogde ontstekingen: Een tekort aan vezels kan leiden tot meer ontstekingsreacties in het lichaam (bron).
• Kortere levensduur: De verminderde risico’s op verschillende chronische ziekten bij een vezelrijk dieet suggereren indirect een potentieel langere levensduur (bron, bron).

Dit zijn de gezondheidsvoordelen van een (plantaardig) vezelrijk dieet

Lees ook deze gids om plantaardig af te vallen.

Een vezelrijk dieet biedt vele voordelen, zoals:

• Verbeterde spijsvertering: Vezels helpen bij het reguleren van de stoelgang en het voorkomen van constipatie (bron).
• Betere darmgezondheid: Vezels stimuleren de aanmaak van goede darmbacteriën en dragen bij aan een goede darmgezondheid (bron).
• Gewichtsbeheersing: Vezelrijke producten bevatten minder calorieën en geven een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing (bron).
• Verlaagd risico op hartaandoeningen: Vezelinname heeft gunstige effecten op cardiovasculaire risicofactoren (bron).
• Betere bloedsuikerspiegel: Vezelinname heeft een positief effect op bloedglucosewaarden (bron).
• Bescherming tegen darmkanker: Een hogere vezelinname wordt geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker (bron).
• Optimale darmwerking: Vezels dragen bij aan een optimale darmwerking (bron).

Meer vlees is minder vezels!

Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en zuivel bevatten geen vezels. Dit betekent dat een dieet rijk aan dierlijke producten altijd laag is in vezels. Zonder vezels ontstaan ernstige gezondheidsproblemen zoals constipatie, verhoogde cholesterolwaarden en een hoger risico op chronische ziekten zoals darmkanker en hart- en vaatziekten. Vezels zijn uitsluitend te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, granen en peulvruchten. Een vezelarm dieet, veroorzaakt door hoge consumptie van dierlijke producten, schaadt je gezondheid. Door bewust te kiezen voor vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen verlaag je deze risico’s en verbeter je je algehele welzijn.

Dit is het probleem met toegevoegde vezels

Toegevoegde vezels in bewerkte voedingsmiddelen bieden niet altijd dezelfde voordelen als natuurlijke vezels. Ze kunnen de textuur en het vezelgehalte van het product verbeteren, maar missen vaak de complexe voedingsstoffen en bioactieve componenten die in hele plantaardige voedingsmiddelen aanwezig zijn. Bovendien kunnen te veel toegevoegde vezels leiden tot spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Tja de marketing van ’toegevoegde vezels’ is erg goed, maar niets verslaat gewoon meer groente en fruit eten!

Dit is het advies voor een vezelrijk dieet

Streef naar minimaal 30 tot 70 gram vezels per dag, afkomstig van natuurlijke voedingsbronnen.

Optimaal vezels eten doe je aan de hand van de Vegan Voedingspiramide

Gebruik de vegan voedingspiramide als leidraad voor een gebalanceerd en vezelrijk dieet. Voor meer informatie, bekijk ons uitgebreide vegan voedingsadvies.

• Groenten: Broccoli, wortelen, spruitjes, boerenkool.
• Fruit: Bessen, appels (met schil), peren, sinaasappels.
• Volkoren granen: Havermout, bruine rijst, quinoa, volkoren brood.
• Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen.
• Noten en zaden: Chiazaad, lijnzaad, amandelen, walnoten.

Dit is hoe je vandaag start aan een vezelrijkere leefstijl:

Tip 1: Eet 2 tot 4 stuks fruit per dag: eet voldoende fruit met deze heerlijke vegan smoothie bowls

Tip 2: vervang als je granen met volkoren granen! Lees hier het verschil.

Tip 3: Start de 3 dagen vegan cleanse: Dit kan helpen om de vezelinname snel te verhogen en je lichaam te resetten.